適度な運動やストレッチは、変形性膝関節症の症状改善を図る上で有効です。しかし、やり方には注意する必要があります。
■変形性膝関節症で避けてほしい運動・動き
・スクワット
膝の運動としてよく知られているスクワットは、膝関節に過度の負担がかかってしまう運動です。変形性膝関節症の方は、スクワットやスクワットのような動きは避けるようにしましょう。
・正座
上記でもお伝えしたように、スクワットをはじめとした「膝を深く曲げる動作」は膝に大きな負担がかかります。日常生活でいうと、日本的な生活習慣（正座をする、布団で眠るなど）は、膝に負担がかかりやすい動作が多いので注意が必要です。椅子に座るようにする、ベッドにするなど、生活習慣を洋式に変えることで、膝を深く曲げる動作が減り、膝にかかる負担も軽くなります。
■変形性膝関節症におすすめの運動
太ももの筋肉（特に大腿四頭筋）を鍛えることで、膝関節にかかる負担は軽減されるため、大腿四頭筋を鍛える運動は、変形性膝関節症にとってとても重要です。膝関節に負担をかけることなく、筋力を維持・強化するトレーニングをご紹介しましょう。
・レッグエクステンション
椅子に座って膝から下を伸ばしたり曲げたりする運動で、大腿四頭筋が鍛えられます。大腿四頭筋は、膝の関節を支える役割があるため、変形性膝関節症の方は特に重点的に鍛えるべき筋肉です。動き出しに膝の痛みを感じる方や、膝にこわばりがある方にも効果的な運動です。
目安：1日あたり100回目標
①痛い方の足を2秒間かけてまっすぐに伸ばす（姿勢を正すようにしましょう）。
②2秒間かけて足を曲げる（膝が伸び切らない方、曲がらない方は無理のない範囲で行う）。
③①～②を10回繰り返す。
■自宅でできる運動で膝の健康を保つ
トレーニングジムなどにはレッグエクステンション専用の器具がありますが、上記でご紹介したように、自宅でも気軽に行っていただける運動です。大腿四頭筋を鍛えることで、膝にかかる負担を減らしましょう。運動中、膝に痛みを感じる場合は一旦中断し、クリニックまでご相談ください。
当院へのご相談は、はじめてのご来院予約よりお問い合わせいただけます。整形外科専門医が膝の症状や状態を詳細に診断し、最適な治療のご提案はもちろん、他の膝痛防止のトレーニング方法などもアドバイスさせていただきます。
